plan d’entrainement pour courir son premier 5km
Préparer sa première course de 5 km demande un plan simple et progressif, adapté aux débutants. L’objectif est de finir la course confortablement tout en prenant du plaisir, sans se blesser.
? Plan d’entraînement sur 6 semaines (3 séances/semaine)
Semaine 1 :
- Séance 1 : 1 min course / 2 min marche × 8
- Séance 2 : 1 min course / 2 min marche × 10
- Séance 3 : 1 min course / 2 min marche × 12
Semaine 2 :
- Course 2 min / marche 2 min × 6
- Course 2 min / marche 2 min × 8
- Course 3 min / marche 2 min × 5
Semaine 3 :
- Course 4 min / marche 1 min × 4
- Course 5 min / marche 2 min × 3
- Course continue 10 min
Semaine 4 :
- Course continue 12 min
- Course continue 15 min
- Course 4 min / marche 1 min × 5
Semaine 5 :
- Course continue 20 min
- Course continue 22 min
- Course continue 25 min
Semaine 6 :
- Course continue 25 min
- Course continue 28 min
- Jour de course : 5 km
✅ Conseils pratiques
- Échauffement 5 min avant chaque séance
- Étirements et hydratation après la séance
- Écouter son corps : réduire l’intensité en cas de fatigue ou douleur
- Tenir un rythme confortable, parler doit rester possible
Avec ce plan, même un débutant complet peut terminer sa première course de 5 km avec confiance et plaisir.